9月，是新學期的起點

也是給生活

按下“重啟鍵”的好時機

 

如果你想養(yǎng)成運動習慣、擺脫熬夜困擾、

調整飲食結構......

卻總因不知從何入手而猶豫

這份9月全方位自律計劃

為你定制好了！

 

你可以選擇一項或多項

進行挑戰(zhàn)和打卡

一步步穩(wěn)扎穩(wěn)打

30天后，你定會遇見

更清爽、更從容、更有力量的自己！

 

運動篇

第一周：

每天晨起或睡前做10分鐘拉伸運動；

久坐或學習時，每小時起身走動2-3分鐘，做簡單擴胸運動。

第二周：

將10分鐘拉伸升級為20分鐘"輕運動"，如快走、簡易健身操；

每周保持2-3次30分鐘中等強度運動，如慢跑、跳繩。

第三周：

每周至少3天，進行30分鐘以上跑步、快走、游泳等有氧運動；

復盤前兩周運動狀態(tài)，若某項運動覺得吃力，換成更適合自己的形式。

第四周：

在保持規(guī)律有氧運動的基礎上，每周安排2-3次中高強度運動，可以適當加入力量訓練。

 

作息篇

第一周：

以當前入睡時間為基準，本周提前15分鐘入睡，起床時間也提前15分鐘。

第二周：

在第一周基礎上，再提前15分鐘入睡、提前15分鐘起床（累計提前30分鐘）；

睡前半小時關閉電子設備，用聽輕音樂代替刷手機。

第三周：

在第二周基礎上，再提前30分鐘入睡、30分鐘起床（累計提前1小時）；

至少3天睡前1小時不看手機，用看紙質書、寫日記等方式代替。

第四周：

保持此前養(yǎng)成的作息，嚴格執(zhí)行每天睡前1小時不看手機。

 

飲食篇

第一周：

保持三餐規(guī)律，早餐不省略、午餐不推遲、晚餐不過晚吃。

第二周：

嘗試均衡飲食，減少油炸、辛辣食物的頻率；

將飲料飲用次數減半，用淡茶或水替代。

第三周：

保持均衡飲食，戒掉辛辣油膩食物、高糖飲料；

用堅果、水果替代薯片、餅干等加工零食；

記錄每天飲食清單，檢查是否存在飲食結構不協調等問題。

第四周：

延續(xù)健康飲食習慣的基礎上，本周嘗試自己下廚做飯2~3次，注重葷素搭配、營養(yǎng)均衡。

 

閱讀篇

第一周：

每天花10分鐘看1篇短篇文章或看幾頁書，不追求閱讀量，培養(yǎng)翻開書的習慣。

第二周：

每天讀15頁以上的書，不管是文學類、藝術類還是教育類書籍都可以。

第三周：

利用空閑時間每天閱讀20-30分鐘，找到最喜歡或對自己最有幫助的書籍類型。

第四周：

每天閱讀30分鐘以上，本周完整讀一本書。

 

學習篇

第一周：

學習時手機放在視線之外，專注學習20分鐘即可短暫休息一會；

梳理本周核心任務，每天完成1件具體小事。

第二周：

每次專注學習30分鐘，就休息5分鐘；

整理本周學習筆記，標注重點內容，梳理出簡單的知識框架。

第三周：

將專注時長提升至40分鐘/次；

針對前兩周的疑點向他人請教或查閱資料，逐一突破。

第四周：

每次專注1小時再放松休息；

做1套模擬試題，對比第一周做題效果，感受進步。

 

心態(tài)篇

第一周：

轉發(fā)這篇文章到朋友圈，給自己加油鼓勁！

第二周：

每天睡前總結 “今天克服的1個小困難”，強化堅持的動力。

第三周：

利用空閑時間寫本周復盤，

記錄 “做到的事”“沒做到的原因” 及 “下周調整方法”。

第四周：

對比第一周和第四周狀態(tài)，記錄下自己明顯的變化；

簡單規(guī)劃下一周的目標，讓自律持續(xù)延伸。

自律不是遙不可及的目標可以從生活中的點滴小事做起今天起，

就跟著這份計劃穩(wěn)步向前吧！

你打算先從哪件事入手？歡迎在評論區(qū)留言打卡30天后，

我們一起見證彼此的成長與蛻變！

本文轉自：人民日報https://mp.weixin.qq.com/s/KOagqjRlU3jQDaNCfXTzBw

轉載時間：2025年9月1日