優(yōu)質(zhì)的睡眠對身體而言，是一個重要的修復(fù)過程。大家都知道熬夜的危害，也有不少網(wǎng)友提問：睡得晚和睡得少究竟哪個對身體的傷害大？又該如何提高睡眠質(zhì)量？一起來看↓↓↓

熬夜的傷害不可逆

• 熬一次夜，炎癥水平就會上升

  研究顯示，人體內(nèi)的“單核細胞”是先天免疫系統(tǒng)的重要組成部分，是人體的第一道防線。僅僅一次熬夜不睡，就會影響改變“單核細胞”的特征，并加劇身體的炎癥反應(yīng)。

• 好好睡覺，就是在幫身體抗炎。慢性低度炎癥難以被人察覺，而且也并不易通過常規(guī)體檢發(fā)現(xiàn)，好似健康的“隱形殺手”。長期如此，必然會給器官組織帶來損傷，引發(fā)疾病。

    脂肪代謝、血糖調(diào)節(jié)異常?

經(jīng)常熬夜的人晚上易餓，頻繁進食會導(dǎo)致脂肪代謝異常，胰島素分泌異常進而使血糖異常，增加空腹血糖增高的風險，也會提高患糖尿病和心血管疾病的概率。經(jīng)常熬夜還可能使血壓升高，從波動性高血壓發(fā)展為持續(xù)性高血壓。

記憶力下降、思維遲鈍

  正常情況下，白天學(xué)習的信息需靠睡眠形成長期記憶。經(jīng)常熬夜剝奪前半夜睡眠，會使記憶能力下降，信息難以儲存，大腦反應(yīng)速度變慢，注意力不集中，最終導(dǎo)致學(xué)習和工作效率降低。

 

睡得晚和睡得少

哪個傷害大？

 

  如果把人體比作充電池——

• 睡得晚如同耗電到只剩一格才充電，還過度充電；

• 睡得少則像每次只充一點電。

    這兩種方式對身體都有傷害，最好的方式是保持一段時間耗電狀態(tài)，到規(guī)定時間，電量剩20%左右開始充電，充6—8小時就拔掉。

• 睡得少（<6小時/天）

    短期傷害：記憶力、注意力下降，情緒焦躁，免疫力下降。
    長期傷害：腦細胞加速退化，肥胖、高血壓、心臟病風險增加。

• 睡得晚（凌晨后入睡）

  短期傷害：生物鐘紊亂，情緒煩躁、低落，胃腸功能紊亂。
  長期傷害：患癌風險、糖尿病風險增加，抑郁癥/焦慮癥發(fā)病率增加。
  熬夜后，這樣補覺比熬夜傷害還大——

  過度補覺：周末睡12小時甚至24小時，打亂人體正常生物鐘，還會影響內(nèi)分泌、代謝和消化。

  白天長時間補覺：白天曬不到太陽，睡足后晚上更難入睡，導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂。

  不規(guī)律補覺：白天上班時斷斷續(xù)續(xù)補覺，大腦易處于亢奮狀態(tài)，增加焦慮和抑郁風險。

5個提升睡眠質(zhì)量的方法

穿上襪子睡覺

研究發(fā)現(xiàn)：睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量。

  與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人：

 

  ·入睡時間縮短7.5分鐘；

  ·總睡眠時長平均延長32分鐘；

  ·睡眠效率提高7.6%。

  這主要和睡眠時人體的肢體溫度有關(guān)，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環(huán)境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環(huán)境。

• 蓋重一點的被子

  蓋重一點被子睡覺，會增加褪黑素釋放，促進更好的睡眠。研究發(fā)現(xiàn)：與使用輕薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。

• 睡覺前泡泡腳

  如果不喜歡穿襪子睡覺，也可以在睡前泡泡腳，原理相似。

  睡前1小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質(zhì)量的方法。水度40℃、泡腳時長不超過20分鐘、水位高于腳踝10厘米，滿足這3個條件時，泡腳對于提升睡眠的效果最佳。

 

• 睡前別玩手機

  調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡前刷8分鐘手機，身體興奮1小時。睡前玩手機8分鐘后，平均入睡時間需1小時。這是因為手機屏幕發(fā)出的藍光提高了人們的警覺性，從而導(dǎo)致入睡時間增長。

• 做做助眠運動

  研究顯示：在睡前4小時內(nèi)，多做這3個運動動作，可以顯著延長睡眠時間。

研究截圖

  ·深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。

  ·提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

  ·提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。  
  一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。

本文轉(zhuǎn)自：人民日報https://mp.weixin.qq.com/s/pE2w84MpQsMUpiJEiFBwKw

轉(zhuǎn)載日期：2025年4月10日